Huấn luyện viên

Ms. Ngọc Lan

Ngày Đăng : 31/10/2018 - 1:58 PM

HLV Ngọc Lan | Từ Cô Gái Mảnh Mai Đến HLV Thể Hình Hàng Đầu

 

 1. HVL Ngọc Lan - HLV gym nữ hàng đầu tại HỒNG LẠC FITNESS

 

     Nhiều người lầm tưởng rằng quá trình tập gym mới là quan trọng nhất để cải thiện vóc dáng. Song đối với người tập gym đúng cách ngoài lựa chọn bài tập phù hợp thì việc chuẩn bị tinh thần và thể chất thật tốt cũng góp phần nâng cao hiệu quả.

 

     Tập gym đúng cách không phải đơn giản là tới phòng gym thực hiện các bài tập, mà còn phải nắm rõ những kiến thức xung quanh việc tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.

 

➨ Gây ấn tượng mạnh bởi số đo 3 vòng nóng bỏng 90 - 63 - 106 cm, Ngọc Lan chia sẻ bí quyết tập luyện thể thao, thể hình từ năm 14 tuổi.

 

     Theo nữ huấn luyện viên thể hình HỒNG LẠC FITNESS, sự quyết tâm là chìa khóa giúp vượt qua chán nản, có động lực tiếp tục nghiên cứu, tìm hiểu về tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp với thể trạng.

 

     Vì vậy, việc tập luyện + ăn uống đúng cách là cách duy nhất để giúp các bạn gái lấy lại thân hình thon gọn. Các loại thuốc giảm cân được quảng cáo là mang lại hiệu quả đều chỉ là những biện pháp tạm thời mang tính cấp bách, không mang tính lâu dài vì sau khi bạn dừng sử dụng thì lập tức cân nặng của bạn sẽ quay trở lại thậm chí là còn cao hơn trước khi dùng thuốc.

 

     Vì thế, lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần sẽ là 1 phương án an toàn và hiệu quả hơn dành cho bạn. Bạn sẽ có 12 tuần để thực hiện lịch tập luyện này. Ngoài việc giúp giảm mỡ cơ thể, nó còn giúp cho cơ thể của bạn thon gọn lại, săn chắc hơn và vòng nào ra vòng nấy.

 

Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần gồm có:

 

❀ Buổi 1: Chân, mông

 

❀ Buổi 2: Lưng, cánh tay

 

❀ Buổi 3: Chân, mông

 

❀ Buổi 4: Ngực, vai

 

❀ Buổi 5: Chân, tay

 

❀ Buổi 6: Tập nhẹ, hoặc nghỉ

 

❀ Buổi 7: Nghỉ

 

     Lưu ý: Nhớ khởi động kĩ trước khi tập và thời gian nghỉ giữa các bài tập nên giữ trong khoảng 30-90 giây, không nên nghỉ lâu hơn bạn nhé.

 

Buổi tập 1: Chân, mông

 

 1. Squat

 

✒ 3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

 

 2. Dumbbell Lunge

 

✒ 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

 

 3. Dumbbell Step Up

 

✒ 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

 

 4. Barbell Hip Thrust

 

✒ 3 hiệp, 6-12 lần lặp

 

 5. Glute Cable Kickback

 

✒ 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

 

 6. HIIT

 

✒ Tập 15 phút HIIT hoặc đạp xe

 

Buổi tập 2: Lưng, cánh tay

 

 1. PullDown

 

✒ 3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

 

 2. One Arm Dumbbell Row

 

✒ 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

 

 3. Seated Cable Row

 

✒ 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

 

 4A. Dumbbell Curl

 

✒ 3 hiệp, 12 lần lặp

 

 4B. Tricep Overhead Extension

 

✒ 3 hiệp, 12 lần lặp

 

 5A. Cable Curl

 

✒ 3 hiệp, 15 lần lặp

 

 5B. Cable Pressdown

 

✒ 3 hiệp, 15 lần lặp

 

 6. Tập Cardio

 

✒ 30 phút tập với máy leo cầu thang hoặc đạp xe

 

Buổi tập 3: Chân, mông

 

 1. Goblet Squat

 

✒ 3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

 

 2. Romanian Deadlift

 

✒ 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

 

 3. Dumbbell Stiff Leg Deadlift

 

✒ 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

 

 4. Smith Machine Sumo Squat

 

✒ 3 hiệp, 6-12 lần lặp

 

 5. Glute Kickback

 

✒ 3 hiệp, 15 lần lặp

 

 6. Tập Cardio

 

✒ 30 phút chạy bộ với độ dốc 10-15%

 

Buổi tập 4: Ngực, vai

 

 1. Dumbbell Bench Press

 

✒ 3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

 

 2. Incline Dumbbell Press

 

✒ 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

 

 3. Machine Chest Fly

 

✒ 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

 

 4. Seated Dumbbell Press

 

✒ 3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

 

 5. Lateral Raise

 

✒ 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

 

 6. Tập Cardio

 

✒ 15 phút HIIT hoặc đạp xe

 

Buổi tập 5: Chân, tay

 

 1. Deadlift

 

✒ 3-4 hiệp, 6-12 lần lặp

 

 2. Good Morning

 

✒ 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

 

 3. Leg Extension

 

✒ 2-3 hiệp, 12-15 lần lặp

 

 4. Incline Dumbbell Curl

 

✒ 3 hiệp, 12 lần lặp

 

 5. Incline Skullcrusher

 

✒ 3 hiệp, 12 lần lặp

 

 6. Tập Cardio

 

✒ 30 phút với máy leo cầu thang hoặc chạy bộ

 

Buổi tập 6 – Tập nhẹ hoặc nghỉ

 

 1. Plank

 

✒ 3 hiệp, 20 giây

 

 2. Lying Floor Leg Raise

 

✒ 3 hiệp, 10 lần lặp

 

 3. Crunches

 

✒ 3 hiệp, 20 lần lặp

 

 4. Side Crunches

 

✒ 3 hiệp, 15 lần lặp mỗi bên

 

Làm gì sau khi hoàn thành khóa tập 12 tuần ?

 

     Sau khi bạn hoàn tất Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần này trong 12 tuần cùng HLV Ngọc Lan. Hãy giành ra 1 tuần để giảm tải việc tập luyện xuống, sau đó bạn có thể quay lại tập luyện theo lịch này trong 12 tuần tiếp hoặc HLV Ngọc Lan sẽ thay đổi lịch tập khác là hoàn toàn theo ý của bạn.

 

     HỒNG LẠC FITNESS CENTER - Chúng tôi cam kết đáp ứng mọi nhu cầu về tập luyện thể hình và rèn luyện sức khỏe, giúp các thành viên có một không gian tập luyện chuyên nghiệp, thân thiện và luôn tạo niềm tin, sự hứng thú khi tập luyện cho hội viên. TLT

 

Địa chỉ: 296 - 298 Hồng Lạc, Phường 11, Q. Tân Bình, HCM

 

Điện thoại: 0909 244 080 - 028 628 74467

 

Email: gymtainguyentanbinh@gmail.com

 

Website: https://gymtainguyentanbinh.com

 



Các tin khác

facebook

Bạn thích Fitness Center

Hãy để lại thông tin chúng tôi sẽ tìm đến bạn