Huấn luyện viên

Mr. Trung Tuấn

Ngày Đăng : 30/10/2018 - 4:37 PM

Sở Hữu Thân Hình 6 Múi Săn Chắc Cùng HLV Trung Tuấn

 

     Sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và một cơ bụng sáu múi là niềm mơ ước của không ít các chàng trai. Để có một thân hình chuẩn đẹp đáng mong ước như vậy, không chỉ đòi hỏi một lịch tập gym tăng cơ hiệu quả mà còn cần một chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ nữa.

 

     Tuy nhiên, không phải chàng trai nào cũng có cho mình được một lịch tập tăng cơ hiệu quả. Chính vì thế, hãy cùng HLV Trung Tuấn tìm hiểu chi tiết lịch tập gym tăng cơ cho nam giới không thể bỏ qua nhé!

 

1. Lịch tập tăng cơ hiệu quả

 

     Tất nhiên sẽ có nhiều lịch tập khác nhau. Tuy nhiên, HLV Trung Tuấn xin giới thiệu với bạn đọc lịch tập gym tăng cơ như sau:

 

❀ Thứ 2: Cơ Ngực + Cơ Vai + Bắp Tay sau

 

❀ Thứ 3: Cơ Chân + Cơ Bụng

 

❀ Thứ 4: Cơ Lưng xô + Bắp Tay trước + Cơ Cẳng tay

 

❀ Thứ 5: Cơ Ngực + Cơ Vai + Cơ Bụng

 

❀ Thứ 6: Cardio + Dead lift + Squat

 

❀ Thứ 7: Pull-up + Push-up + Cơ Tay + Cơ Bụng

 

❀ Chủ nhật: Relax tại nhà.

 

     Bạn đọc hoàn toàn có thể tham khảo lịch tập trên và thay đổi phù hợp với thời gian cá nhân của mình. Lịch tập trên khá nặng nên cần sự kiên trì nhất định và một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

 

❂ Thứ hai: Tập trung cơ ngực, cơ vai và bắp tay sau

 

✤ Các bài tập ngực

 

➤ Bài 1: Barbell bench press (Đẩy ngực với thanh tạ ghế ngang)

 

     Thường thì bài tập này nên được thực hiện 3 sets chính mỗi lần tập với 6-10 reps cho mỗi sets:

 

✛ Sử dụng thanh tạ không kèm bánh tạ: 12-15 reps

 

✛ Set 1: 10-12 reps (40% 1RM )

 

✛ Set 2: 8-10 reps ( 60% 1RM )

 

✛ Set 3: 6-10 reps (80% 1RM )

 

 Nghỉ 1-2 phút giữa các sets

 

➤ Bài 2: Incline dumbbell bench press (Đẩy tạ đơn ghế dốc lên)

 

✛ 1 sets khởi động  10-12 reps ( sử dụng 60% 1RM )

 

✛ 3 sets chính 8-10 reps

 

✛ Nghỉ 1-2 phút giữa các sets

 

➤ Bài 3: Cable chest fly (Đứng kéo cáp cho cơ ngực)

 

✛ 3 sets chính 10-12 reps

 

✛ Nghỉ 1 phút giữa các sets.

 

✤ Các bài tập vai

 

➤ Bài 1: Dumbbell shoulder press (Ngồi đẩy vai với tạ đơn)

 

✛ 1-2 sets khởi động 10-12 reps

 

✛ 3 sets chính 8-10 reps

 

✛ Nghỉ 1-2 phút giữa các sets

 

➤ Bài 2: Supersets Side Dumbbell Shoulder Fly + Rear Delt Fly

 

✛ 3 sets chính 8-12 reps

 

✛ Nghỉ 1-2 phút giữa các sets

 

✤ Các bài tập tay sau: 

 

➤ Bài 1: Close grip barbell bench press (Đẩy thanh tạ hẹp tay) 

 

✛ 1 set khởi động 10-12 reps

 

✛ 2 sets chính 8-10 reps

 

✛ Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

 

➤ Bài 2: Triceps cable push down (Duỗi tay sau với cáp)

 

✛ 2 hiệp chính 10-12 reps

 

✛ Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

 

❂ Thứ ba: Cơ Chân và Cơ bụng

 

➤ Bài 1: Squat
 

✛ Khởi động 10-12 reps (Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn)

 

✛ 3 sets chính 8-10 reps

 

✛ Nghỉ giữa các sets 2-3 phút

 

➤ Bài 2: Stiff leg Dead lift

 

✛ Khởi động 10-12 reps (Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn)

 

✛ 3 sets chính 8-10 reps

 

✛ Nghỉ giữa các sets 2-3 phút

 

➤ Bài 3: Leg Press (Đạp chân với máy) 

 

✛ Một đến hai sets khởi động 12-15 reps

 

✛ 3 sets chính 10-12 reps

 

✛ Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

 

➤ Bài 4: Lying leg curl (Nằm gập chân)

 

✛ 1 sets khởi động 12-15 reps

 

✛ 3 sets chính 10-12 reps

 

✛ Nghỉ 1-2 phút giữa các sets

 

➤ Bài 5: Walking lunges
 

✛ 2 sets chính 10-12 reps mỗi chân

 

✛ Nghỉ 1-2 phút giữa các sets

 

❂ Thứ tư: Cơ Lưng xô, Cơ tay trước và Cơ cẳng tay

 

✤ Các bài tập lưng

 

➤ Bài 1: Lats pull down (Kéo cáp cơ xô)

 

✛ 1-2 sets khởi động 10-12 reps

 

✛ 3 sets chính 8-10 reps

 

✛ Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

 

➤ Bài 2: Barbell rows or One arm dumbbell rows (Kéo thanh tạ)

 

✛ 1-2 hiệp khởi động 10-12 reps

 

✛ 3 hiệp chính 8-10 reps

 

✛ Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

 

✤ Các bài tập tay trước

 

➤ Bài 1: Dumbbell biceps curl (Cuốn tay với tạ đơn hoặc thanh tạ) 

 

✛ 1 hiệp khởi động 10-12 reps

 

✛ 3 hiệp chính 8-10 reps

 

✛ Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

 

➤ Bài 2: Hummer curl (Cuốn tạ hình búa)

 

✛ 2 hiệp chính 10-12 reps

 

✛ Nghỉ giữa các hiệp 1-2 phút

 

✤ Bài tập cơ cẳng tay (Supersets)

 

✛ 1 hiệp khởi động 15-20 reps

 

✛ 3 hiệp chính 12-15 reps

 

❂ Thứ năm: Cơ ngực, Cơ vai, Cơ bụng

 

✤ Bài tập ngực:

 

➤ Incline barbell bench press (Đẩy ngực trên với thanh tạ)

 

✛ 2 hiệp khởi động 10-12 reps

 

✛ 3 hiệp chính 8-10 reps

 

✛ Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

 

✤ Bài tập vai:

 

➤ Low to high cable fly (Fly với cáp từ dưới lên)

 

✛ 2 sets chính 10-12 reps

 

✛ Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

 

✤ Bài tập bụng:

 

➤ Thực hiện năm bài tập sau trong 10-20 phút:

 

✛  Treo người nâng chân 15-20 reps

 

✛  Cable Crunch 8-12 reps

 

✛  Seated leg tuck 15-20 reps

 

✛  Treo người nâng chân sang 2 bên 10-15 reps

 

✛  Russian twist cầm thêm tạ 15-20 reps

 

✤ Bài tập vai

 

➤ Với các bài tập vai, bạn đọc có thể tham khảo một số bài tập như sau:

 

✛ Low to high cable fly (Fly với cáp từ dưới lên)

 

 Side dumbbell shoulder fly

 

 Rear delt fly

 

❂ Thứ sáu: Cardio + Dead lift + Squat.

 

➤ Bài 1: Squat

 

✛  Khởi động 10-12 reps (Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn)

 

✛  5 sets chính 5-10 reps

 

✛  Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

 

➤ Bài 2: Dead lift.

 

✛  Khởi động 10-12 reps (Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn)

 

✛  5 sets chính 5-10 reps

 

✛  Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

 

➤ Bài 3: Cardio.

 

✛ Ngoài ra, bạn cũng nên dành ra 20 phút mỗi ngày để tập các bài tập Cardio

 

❂ Thứ bảy: Pull-ups + Push-ups + Cơ tay + Cơ bụng

 

➤ Bài 1: Pull-ups + Push-ups

 

✛  4 sets, thêm tạ sau mỗi set

 

✛  8-12 reps

 

✛  Nghỉ 3 phút mỗi set

 

➤ Bài 2: Đẩy thanh tạ hẹp tay (Close grip barbell bench press)

 

✛  1-2 set khởi động 10-12 reps.

 

✛  3 sets chính 8-10 reps.

 

✛  Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

 

➤ Bài 3: Đứng cuốn tay với thanh tạ (Barbell curl)

 

✛  1-2 set khởi động 10-12 reps

 

✛  3 sets chính 8-10 reps

 

✛  Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

 

➤ Bài 4: Nằm duỗi tay sau (Barbell or dumbbell triceps exercises)

 

✛ 1 set khởi động 10-12 reps

 

✛ 2 sets chính 8-10 reps.

 

✛ Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

 

 2. Lời kết:

 

     Trên đây là chi tiết lịch tập gym tăng cơ cho nam giới không thể bỏ qua mà HLV Trung Tuấn muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

 

     Đăng ký ngay gói tập HỒNG LẠC FITNESS để có cơ hội trải nghiệm hệ thống máy móc và dụng cụ tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau của chúng tôi nhé! Chúc bạn đọc sẽ có những khoảng thời gian làm đẹp và tập luyện hiệu quả.

 

     HỒNG LẠC FITNESS CENTER - Chúng tôi cam kết đáp ứng mọi nhu cầu về tập luyện thể hình và rèn luyện sức khỏe, giúp các thành viên có một không gian tập luyện chuyên nghiệp, thân thiện và luôn tạo niềm tin, sự hứng thú khi tập luyện cho hội viên. TLT

 

Địa chỉ: 296 - 298 Hồng Lạc, Phường 11, Q. Tân Bình, HCM

 

Điện thoại: 0909 244 080 - 028 628 74467

 

Email: gymtainguyentanbinh@gmail.com

 

Website: https://gymtainguyentanbinh.com



Các tin khác

facebook

Bạn thích Fitness Center

Hãy để lại thông tin chúng tôi sẽ tìm đến bạn