chế độ ăn cho người tập gym


Hồng Lại Fitness Hướng Dẫn Chế Độ Ăn Cho Người Tập GYM


 


1. Chế độ ăn bữa sáng cho người tập gym


 


     Khẩu phần ăn nên dùng cho bữa sáng đó là:


 


1 – 2 quả trứng gà, bánh mì nướng hoặc hủ tiếu.


 


 1 – 2 quả chuối.


 


     Sự kết hợp này sẽ đem đến nguồn protein hiệu quả để giúp cơ bắp của bạn thêm săn chắc trong quá trình luyện tập thể hình.


 


chế độ ăn cho người tập gym


 


2. Chế độ ăn uống cho người tập gym vào bữa trưa


 


     Nên tăng cường các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và phổ biến để phát triển cơ bắp săn chắc.


 


     Gợi ý cho bữa trưa của bạn:


 


 150 – 250 g thịt bò hoặc thịt heo nạc.


 


 Cơm cùng bông cải xanh.


 


chế độ ăn cho người tập gym


 


3. Thực đơn cho gymer vào buổi tối


 


Gợi ý bữa ăn tối cho người tập gym:


 


 Ức gà.


 


 Khoai lang và các loại đậu.


 


chế độ ăn cho người tập gym


 


Thịt gà giàu protein giúp tăng cơ, khoai lang đặc tính lâu tiêu hạn chế cơn đói có thể xảy ra vào bữa khuya.


 


4. Chế độ ăn phụ cho người tập gym


 


 Trong dinh dưỡng thể hình cho người tập gym, thì bạn không nên bỏ qua bữa phụ. Bữa phụ tốt nhất là vào lúc 10 giờ sáng và 15 giờ chiều.


 


 Bạn có thể ăn bánh mì, phô mai, ức gà,… cùng nhưng món giàu protein khác. Sự kết hợp cân bằng này có thể giúp bạn giảm cơn đói, tăng cường dưỡng chất cần thiết cho người tập gym.


 


Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym


 


1. Ăn đầy đủ chất đạm


 


 Chất đạm (protein) cần thiết cho mỗi người ít nhất là 2,2 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chất đạm chứa các amiono acids giúp hình thành cơ bắp.


 


 Đặc biệt, những người mới bắt đầu tập luyện thể hình cần khoảng 3,3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể  – mỗi ngày – trong 6 tháng đầu tập luyện.


 


chế độ ăn cho người tập gym


 


Hình minh họa: chế độ ăn cho người tập gym


 


2. Tăng lượng tinh bột


 


 Cần phải ăn khoảng từ 2 – 3 gram đường bột mỗi ngày trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể.


 


 Để tăng cân tăng cơ thì người tập gym nặng 81 kg phải ăn 360 – 450 gram đường bột.


 


 Ưu tiên tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang,…


 


3. Không kiêng các loại chất béo


 


 Lượng calories nạp vào cơ thể hằng ngày cần có 20 – 30% đến từ chất béo.


 


 Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên là giảm thiểu chất béo bão hòa trong thực đơn hằng ngày, tuy nhiên bạn cần khoảng 5 – 10% số chất béo hằng ngày là bão hòa.


 


 Trái bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng là chất béo bão hòa đơn, cá hồi, dầu hạnh lanh là những nguồn cung cấp omega-3, chất béo không bão hòa đa cần thiết.


 


chế độ ăn cho người tập gym


 


Hình minh họa: chế độ ăn cho người tập gym


 


4. Tính lượng calories hàng ngày


 


 Để áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đó là duy trì lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy trong buổi tập.


 


5. Ăn uống thường xuyên và điều độ


 


 Điều độ và cân đối lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn. Tuyệt đối tránh việc hứng hay thèm ăn trưa thật nhiều, thì chắc chắn bạn sẽ không ăn được bữa phụ.


 


 Tốt nhất là mỗi ngày ăn 6 –  8 bữa.


 


chế độ ăn cho người tập gym


 


Hình minh họa: chế độ ăn cho người tập gym


 


6. Luôn uống đầy đủ lượng nước mỗi ngày


 


 Nước là chất chiếm tỷ lệ lớn nhất trong cơ thể. Ngoài ra nước còn giúp:


 


 Làm sạch cơ thể, thải chất độc.


 


 Giúp bôi trơn các khớp xương.


 


 Nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ mức bình thường.


 


 Giúp kiềm chế thèm ăn.


 


 Làm tăng trao đổi chất


 


chế độ ăn cho người tập gym


 


Hình minh họa: chế độ ăn cho người tập gym


 


7. Ăn đúng loại tinh bột vào đúng thời điểm


 


 Nến ăn thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm khoảng 30 phút trước khi tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy rằng, những vận động viên thường ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm có xu hướng ít mệt mỏi hơn.


 


 Sau khi tập nên chọn tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, khoai tây.


 


8. Ăn trước khi đi ngủ


 


 Trước giờ ngủ, hãy dùng 1 chén phô mai ít béo cùng 2 – 3 muỗng dầu hạt lanh.


 


 Ngủ ít hoặc nhiều cũng là cách để thay đổi vóc dáng theo ý muốn.


 


9. Sử dụng thêm thực phẩm chức năng


 


 Whey Protein, BCAA,.. là những thực phẩm bổ sung nên đưa vào chế độ ăn uống cho người tập gym.


 


 Trước và sau khi tập luyện, nên uống ít nhất 20 gram Whey Protein.


 


chế độ ăn cho người tập gym


 


Hình minh họa: chế độ ăn cho người tập gym


 


     Trên là tất cả những chia sẻ về kiến thức dinh dưỡng cũng như xây dựng chế độ ăn uống và gợi ý về thực đơn cho người tập gym một cách khoa học nhất.


 


     HỒNG LẠC FITNESS CENTER - Chúng tôi cam kết đáp ứng mọi nhu cầu về tập luyện thể hình và rèn luyện sức khỏe, giúp các thành viên có một không gian tập luyện chuyên nghiệp, thân thiện và luôn tạo niềm tin, sự hứng thú khi tập luyện cho hội viên. TLT


 


Địa chỉ: 296 - 298 Hồng Lạc, Phường 11, Q. Tân Bình, HCM


 


Điện thoại: 0909 244 080 - 028 628 74467


 


Email: gymtainguyentanbinh@gmail.com


 


Website: https://gymtainguyentanbinh.com


facebook

Bạn thích Fitness Center

Hãy để lại thông tin chúng tôi sẽ tìm đến bạn